La frutta estiva, miniera di vitamine

Intera o frullata, in qualsiasi momento della giornata, la frutta dell’estate è una miniera di nutrienti che ci aiutano ad affrontare meglio il caldo. Oltre a idratare, la frutta estiva svolge una potente azione fisiologica sul nostro organismo, apportando vitamine indispensabili, come la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E, e dispensando minerali e acidi preziosi.

Diuretica, idratante e alcalinizzante, la frutta protegge l’organismo dai radicali liberi e previene le malattie cardiovascolari. Favorisce, inoltre, la cicatrizzazione delle ferite, migliora le difese immunitarie e abbassa il colesterolo. La presenza di antocianine, importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, consente alla frutta di bloccare l’accumulo di depositi lipidici nelle arterie. L’inevitabile sensazione di spossatezza che è causata dalle alte temperature delle giornate estive, può essere combattuta con un’adeguata dieta alimentare che preveda l’inclusione di buone quantità di verdura e frutta, frullata, centrifugata, tagliata a pezzettini per gustose insalate o macedonie.

La pesca, frutto fra i più diffusi della stagione estiva, nelle sue diverse varianti (pesca, pesca noce, pesca tabaccaia, percoco), oltre ad essere una grande alleata della dieta (apporta appena 40 calorie per 100 grammi di frutto), è particolarmente ricca di sodio e vitamina C, quindi ottima per la salute della pelle. Altrettanto utile per l’epidermide in vista dell’esposizione ai raggi solari è l’albicocca, in virtù del suo alto contenuto di betacarotene. Notevole anche il contenuto di calcio, magnesio e potassio nonché il basso valore calorico (50 calorie per 100 grammi di frutto).
Particolarmente efficace nell’alimentazione dello sportivo o per reintegrare liquidi dopo una giornata trascorsa al mare l’anguria contiene appena 30 calorie per circa 100 grammi. E’ un frutto molto dolce e ricco d’acqua. Contiene magnesio, potassio, calcio e licopene, un antiossidante naturale che contribuisce a ridurre il rischio di tumori. Al melone, invece, ricco di carotenoidi, vitamina A e vitamina E, si attribuisce la capacità di fungere da regolatore naturale della pressione sanguigna.

Proverbiale alleata dell’intestino e dell’apparato digerente in virtù dell’alta quantità di fibra che contiene, la prugna ha il pregio di essere anche idratante e rinfrescante. Oltre che per la fibra, la nespola spicca invece per le sue proprietà vitaminiche e antiossidanti. Facilmente reperibili durante l’intera stagione estiva ci sono infine le fragole e le ciliegie: le prime sono un prezioso concentrato di acido salicilico (principio attivo dell’aspirina), vitamina C, potassio, calcio e acidi dalle proprietà antitumorali e antiossidanti; le ciliegie contengono vitamine A, C, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e oligoelementi come cloro, zolfo, sodio, zinco, rame, manganese, cobalto, bromo e nichel.

E che dire dell’uva fresca, sia essa bianca o nera? Grazie ai suoi acini ricchi di flavonoidi, polifenoli, tannini e vari antiossidanti, l’uva ha notevoli proprietà anti-age. È inoltre ricca di vitamine, ha la A, la B, la C e grazie al suo alto contenuto di potassio e bassa presenza di sodio è particolarmente indicata per chi soffre di malattie renali e ipertensione. La buccia, infine, se inghiottita aiuta a combattere la stitichezza.

Viva l’estate, dunque. E viva la frutta estiva!

 

Stanchezza e influenza? Ecco 5 armi naturali

Mantenere il buon umore, combattere la stanchezza ed evitare di cadere vittima del picco influenzale: sono le nostre missioni principali in questo periodo dell’anno. Cosa fare, quali misure davvero efficaci possiamo adottare? La natura mette a disposizione dei preziosi alleati per superare l’inverno in piena salute, contrastando in modo naturale il cattivo umore e le giornate più fredde.

La dott.ssa Annamaria Acquaviva – dietista e nutrizionista del California Prune Board in Italia, consorzio che riunisce 800 coltivatori e 29 confezionatori di prugne provenienti dalla California sotto l’autorità del California Secretary of Food and Agriculture – ha identificato cinque nutrienti alleati per rafforzare le nostre difese durante l’inverno e favorire il recupero energetico a partire dalla tavola:

1. Fibre alimentari
È noto che un’alimentazione ricca di fibre è importantissima nella prevenzione di malattie cardiache, diabete e tumori. Inoltre le fibre favoriscono il controllo dell’assorbimento di grassi e zuccheri nel sangue. Contrastare i picchi di zucchero è importante per favorire la lucidità e l’energia mentale. Le Prugne della California sono un’eccellente fonte di fibre3, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata. Come parte di una dieta sana e bilanciata e di un corretto stile di vita, mangiare quotidianamente 100 grammi di Prugne della California (circa 8-12) contribuisce al normale funzionamento dell’intestino. Tre Prugne della California al giorno costituiscono una delle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura: non risentono della stagionalità e rappresentano un modo facile e pratico per aumentare l’assunzione di frutta e verdura nella dieta, soprattutto in inverno, quando reperire prodotti vegetali è un po’ più difficile.

2. Fermenti lattici
Sono presenti principalmente in alimenti fermentati a base di latte, come ad esempio lo yogurt o il kefir. Quest’ultimo, in particolare, è un alimento privo di lattosio che può essere consumato anche da tutti coloro che presentano difficoltà nel digerire questo zucchero. Il kefir è una bevanda che si consuma abitualmente in Asia Sud-Occidentale e in Europa Orientale e si ottiene dalla fermentazione di lieviti e batteri lattici. La versione più conosciuta di questo alimento è quella a base di latte. In questo caso, i grani di kefir vengono aggiunti a latte vaccino o vegetale, dando vita a una bevanda dal gusto delicato e particolare.

3. Omega 3
Per un organismo in salute durante la fase invernale non possono mancare in tavola gli alimenti che sono fonti di acidi grassi della serie omega 3, questi modulano la funzione del nostro sistema immunitario e riducono le infiammazioni.
Quindi, per favorire le nostre difese e la nostra energia, possiamo fare largo uso di pesce azzurro, che contiene anche calcio e vitamina D, sostanze importanti per la nostra salute. Anche avocado, semi oleosi e frutta a guscio sono fonti di acidi grassi omega 3 e anche di vitamina E, che svolge anche attività antiossidante.

4. Vitamine del Gruppo B e C
Per mantenere alti i livelli di energia dell’organismo e, di conseguenza, anche dell’efficienza cerebrale e della concentrazione, è necessario che la propria alimentazione sia ricca di alimenti che apportano il giusto quantitativo di vitamine del gruppo B, come la vitamina B1 (o tiamina) – presente soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nel germe di grano, nella frutta a guscio, nel fegato e nella carne suina. La vitamina B6 si trova nel germe di grano, nel fegato, in carne e pesce, nei cereali integrali e in alcuni frutti quali banane e avocado. 
La vitamina B9, o acido folico, si trova in alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali. Infine, la vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti di origine animale: come latticini, carne, molluschi, fegato.
Altri importanti micronutrienti da non far mai mancare all’organismo sono i flavonoidi (carotenoidi e antocianine) e la vitamina C. La vitamina C si trova soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nel ribes, negli ortaggi a foglia verde, nei peperoni, nei pomodori e nelle patate.

5. Metilxantine
Per stimolare il cervello ad essere attento, vigile e reattivo e mantenere alto il tono dell’umore, un buon alleato può essere il cioccolato, fonte soprattutto di teobromina, una metilxantina che ha la proprietà farmacologica di tenere svegli e di favorire la concentrazione, non facendo sentire la fatica.
 Uno o due quadratini di fondente al giorno, inteso come snack o spuntino per appagare il palato e concedere all’organismo una sferzata di energia, sono un ottimo alleato per affrontare le giornate invernali più impegnative. Mangiare cioccolato permette di secernere maggiori quantitativi di serotonina, detto anche l’”ormone della felicità”, quindi promuove uno stato d’animo sereno e positivo. Altre metilxantine sono la caffeina – contenuta nel caffè – e la teofillina – contenuta nel tè, entrambe sostanze che regolano le funzionalità del sistema nervoso centrale, del sistema cardiovascolare e del sistema endocrino: favoriscono lo sprint energetico nell’organismo se li assumiamo in modo equilibrato, evitando gli eccessi.

 

Cavoli, che forza! E quante virtù…

Depurativi, dietetici (soltanto 25 kcal/100 g) e di facile reperibilità in inverno e primavera, i cavolfiori sono una miniera di potassio, calcio, fosforo, ferro, acido folico e vitamina C. Insieme ai broccoli, stando ad alcune ricerche scientifiche, sarebbero efficaci anche nella prevenzione del cancro al colon e alla prostata, oltre che rappresentare un’ottima cura per chi soffre di anemia.

Secondo uno studio del National Cancer Institute di Bethesda, nel Maryland, chi segue un’alimentazione ricca di cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli e cavoli manifesta il 49% di possibilità in meno di ammalarsi. Tutto ciò in virtù della presenza di antiossidanti (flavoni) e indoli, capaci di contrastare l’azione degenerativa dei radicali liberi.

Il cavolfiore è anche un ottimo antidoto al raffreddore e all’influenza. 2-3 cucchiai del suo succo ottenuto con la centrifuga e diluito con acqua e miele sono un vero toccasana per accelerare il processo di guarigione del nostro organismo durante i raffreddori.

Come cucinarli? Le possibilità sono infinite. I cavolfiori possono essere bolliti o cotti a vapore, gratinati, fritti con la pastella, arrostiti, trasformati in una gustosa mousse, impiegati nelle minestre e nelle zuppe in combinazione con altri ortaggi oppure possono essere utilizzati come condimento per la pasta. Vanno prevalentemente cotti dopo essere stati suddivisi in cimette, tecnica che consente di accorciare il tempo di cottura e ridurre il loro caratteristico cattivo odore. I tempi di cottura del cavolfiore variano dai 20-25 minuti (intero), ai 10-12 minuti (diviso in cimette).

Il cavolfiore è un ortaggio delicato, soggetto a un facile deterioramento. Perché sia fresco e sano non deve presentare macchie e deve essere ben chiuso, compatto, con l’infiorescenza soda. Le sue foglie esterne, infine, devono essere croccanti e aderenti alla testa.

 

La moringa, il superfood tuttofare

Garantiscono una ricarica energetica fuori dall’ordinario grazie al loro contenuto di nutrienti superiore alla media. Sono i cosiddetti “superfood”, alimenti particolarmente ricchi di vitamine, enzimi, fibre e antiossidanti. Fra i principali candidati ad aggiudicarsi la palma di superfood del 2018 c’è la moringa.

Noto come albero miracoloso o albero della vita, la moringa è una pianta color verde intenso che arriva dal subcontinente indiano, diffusa anche nelle zone tropicali ed equatoriali del pianeta, come Etiopia, Filippine, Sudamerica (Cuba, Paraguay o Argentina). Appartenente alla famiglia delle Moringaceae, è considerata un vero e proprio elisir di lunga vita, usato da tempo dalle popolazioni locali per le sue proprietà benefiche.

Della moringa, che ha un sapore che ricorda quello dell’asparago, si possono mangiare tanto le foglie, quanto i fiori, le radici, i semi e i frutti. Ricca di proteine, minerali e vitamine (A, vitamine del gruppo B,C, D, E, K), grazie alla vasta gamma di amminoacidi preziosi che contiene, risulta un vegetale pressoché unico. È infatti ricchissimo di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie (aiuta a combattere anche febbre, tosse e raffreddore) che, proteggendo il sistema immunitario, favoriscono al contempo il buon funzionamento del metabolismo; regolano infatti i livelli degli ormoni e migliorano circolazione e digestione.

Le sue proprietà sono indicate anche per la cura della pelle, in particolare aiutano nella lotta all’acne e rendono la pelle più morbida, e per la cura del diabete e dell’emicrania. L’olio che si ricava dai suoi semi è un ottimo nutriente per i capelli. Altamente proteiche, le foglie vengono abbondantemente consumate come alimento: crude nell’insalata hanno un gradevole gusto, leggermente piccante, oppure possono essere cotte come si fa con una comune verdura a foglia verde. Della pianta vengono utilizzati anche i fiori assolutamente commestibili, i frutti, i semi e, con dovuta moderazione, anche le radici. I fiori vengono aggiunti alle insalate, i frutti detti anche “mazze di tamburo”, vengono fatti bollire per preparare zuppe dalle proprietà afrodisiache, mentre dai semi, che possono essere consumati bolliti o tostati, si estrae un olio dal gusto molto gradevole, dolciastro, assolutamente adatto al consumo umano, da usare come condimento a crudo anche quotidianamente e con la particolare caratteristica che non irrancidisce.
È molto gustoso anche il miele che si ottiene dai fiori. Invece l’uso della radice deve essere moderato perché contiene un alcaloide che sembra interferire con la trasmissione nervosa: è quindi consigliabile attenersi al suo consumo come aromatizzante.

Sebbene sia consigliabile consumarla con parsimonia e non eccedendo con le dosi, la moringa si rivela essere un ottimo integratore, consumato quasi sempre sotto forma di polvere secca. Quest’ultima ha un sapore piacevole, leggermente piccante, e può essere impiegata facilmente in cucina o nella preparazione di succhi di frutta, aggiunta nelle bevande e nei frullati preparati in casa. La polvere di moringa è reperibile in erboristeria, nei negozi di prodotti biologici, nei punti vendita dedicati all’alimentazione sana e negli shop online specializzati in prodotti naturali e superfood. Oltre alla polvere di moringa classica, si trovano in vendita anche delle pratiche compresse naturali che la contengono come principio attivo.