La frutta estiva, miniera di vitamine

Intera o frullata, in qualsiasi momento della giornata, la frutta dell’estate è una miniera di nutrienti che ci aiutano ad affrontare meglio il caldo. Oltre a idratare, la frutta estiva svolge una potente azione fisiologica sul nostro organismo, apportando vitamine indispensabili, come la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E, e dispensando minerali e acidi preziosi.

Diuretica, idratante e alcalinizzante, la frutta protegge l’organismo dai radicali liberi e previene le malattie cardiovascolari. Favorisce, inoltre, la cicatrizzazione delle ferite, migliora le difese immunitarie e abbassa il colesterolo. La presenza di antocianine, importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, consente alla frutta di bloccare l’accumulo di depositi lipidici nelle arterie. L’inevitabile sensazione di spossatezza che è causata dalle alte temperature delle giornate estive, può essere combattuta con un’adeguata dieta alimentare che preveda l’inclusione di buone quantità di verdura e frutta, frullata, centrifugata, tagliata a pezzettini per gustose insalate o macedonie.

La pesca, frutto fra i più diffusi della stagione estiva, nelle sue diverse varianti (pesca, pesca noce, pesca tabaccaia, percoco), oltre ad essere una grande alleata della dieta (apporta appena 40 calorie per 100 grammi di frutto), è particolarmente ricca di sodio e vitamina C, quindi ottima per la salute della pelle. Altrettanto utile per l’epidermide in vista dell’esposizione ai raggi solari è l’albicocca, in virtù del suo alto contenuto di betacarotene. Notevole anche il contenuto di calcio, magnesio e potassio nonché il basso valore calorico (50 calorie per 100 grammi di frutto).
Particolarmente efficace nell’alimentazione dello sportivo o per reintegrare liquidi dopo una giornata trascorsa al mare l’anguria contiene appena 30 calorie per circa 100 grammi. E’ un frutto molto dolce e ricco d’acqua. Contiene magnesio, potassio, calcio e licopene, un antiossidante naturale che contribuisce a ridurre il rischio di tumori. Al melone, invece, ricco di carotenoidi, vitamina A e vitamina E, si attribuisce la capacità di fungere da regolatore naturale della pressione sanguigna.

Proverbiale alleata dell’intestino e dell’apparato digerente in virtù dell’alta quantità di fibra che contiene, la prugna ha il pregio di essere anche idratante e rinfrescante. Oltre che per la fibra, la nespola spicca invece per le sue proprietà vitaminiche e antiossidanti. Facilmente reperibili durante l’intera stagione estiva ci sono infine le fragole e le ciliegie: le prime sono un prezioso concentrato di acido salicilico (principio attivo dell’aspirina), vitamina C, potassio, calcio e acidi dalle proprietà antitumorali e antiossidanti; le ciliegie contengono vitamine A, C, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e oligoelementi come cloro, zolfo, sodio, zinco, rame, manganese, cobalto, bromo e nichel.

E che dire dell’uva fresca, sia essa bianca o nera? Grazie ai suoi acini ricchi di flavonoidi, polifenoli, tannini e vari antiossidanti, l’uva ha notevoli proprietà anti-age. È inoltre ricca di vitamine, ha la A, la B, la C e grazie al suo alto contenuto di potassio e bassa presenza di sodio è particolarmente indicata per chi soffre di malattie renali e ipertensione. La buccia, infine, se inghiottita aiuta a combattere la stitichezza.

Viva l’estate, dunque. E viva la frutta estiva!

 

L’alleato della dieta: merluzzo o branzino?

Medici e nutrizionisti sono tutti d’accordo: consumare pesce fa bene, anzi benissimo. Per chi può, si consiglia di mangiarlo anche 3/4 volte durante la settimana, prediligendo il pescato che presenta una carne più soda, più ricca di ferro e di acidi grassi omega-3 e più povera in grassi saturi rispetto al pesce di allevamento.

Il pesce è in definitiva una reale e sana alternativa alla carne nonché un valido alleato della dieta. Ci siamo mai chiesti il perché? Il pesce è la prima fonte di omega-3, che, come risaputo migliorano il ritmo cardiaco, favorendo la circolazione del sangue, e riducono la formazione di trombi, emboli, trigliceridi e l’aggregazione delle piastrine. In particolare si ha un ridotto contenuto di colesterolo (ad eccezione dei crostacei), ed abbondanza di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni,” utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’American Heart Association ha dimostrato che fra chi segue una dieta ricca di pesce si registra il 60% in meno di rischio d’infarto e di malattie neurovegetative come, ad esempio, l’Alzheimer. Una porzione di pesce, inoltre, non ha meno contenuto di proteine della carne (circa il 20% del peso) ma rispetto a quest’ultima ha una netta differenza se si contano le kilocalorie. Per fare un esempio, 100 grammi di merluzzo contengono 73 cal mentre la stessa porzione di carne bovina extra magra ne contiene 121.

Il pesce inoltre è notoriamente ricco di potassio, fonte energetica fondamentale nella nostra vita quotidiana e di fosforo, ma contiene poco sodio. Possiamo, quindi, considerarlo un alleato preziosissimo per una dieta ipocalorica, una dieta che sia sana ed equilibrata e che non rinunci al gusto di saziare il palato a tavola. Ciò che fa davvero la differenza è il metodo di cottura: privilegiate cotture più “magre”, come le cotture alla griglia, al vapore o al forno perché preservano i principi nutritivi dell’alimento e ne favoriscono la digeribilità.

Una prima netta distinzione per orientare le nostre scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili e quelli meno digeribili.  Distinguiamo tra:

pesci magri: 60-90 kcal per 100 gr come il Branzino, la Seppia/Calamaro, la Cernia, il Merluzzo, il Nasello, l’Orata, il Polpo, il Rombo, la Sogliola, la Trota, la Razza, ecc.

pesci semi-grassi: 100-120 kcal per 100 gr come l’Orata, il Cefalo, il Persico, il Dentice, il Pesce spada, la Sardinal, l’Halibut, ecc.

pesci grassi: 120 kcal per 100 gr come il Salmone, l’Anguilla, lo Sgombro, il Tonno, ecc.

Aragosta, vongole, capesante hanno un basso apporto calorico (84 cal per 100 grammi) e sono valide alleate per la dieta, ma è da considerare che rispetto al pesce sono piuttosto povere di grassi Omega-3. Gamberi e gamberetti invece? Contengono anch’essi pochi Omega-3 ma sono ricchissimi di fosforo e potassio e apportano rispettivamente solo 65 e 87 calorie l’etto.