Insonnia e apatia? È lo “stress da rientro”

Le vacanze sono finite già da parecchi giorni eppure facciamo fatica ad addormentarci e proviamo una costante sensazione di stanchezza, apatia e irritabilità? È il cosiddetto “stress da rientro”. Ad accusarlo in modo particolare è chi ha viaggiato all’estero attraverso diversi fusi orari. Non solo. Trascorrere improvvisamente molto tempo davanti allo schermo del computer e dello smartphone può fare andare l’orologio biologico “fuori tempo” e provocare questo genere di disturbi.

Foto: Ana Carolina

A venirci in soccorso è la melatonina, l’ormone che regola i ritmi di sonno e veglia, prodotto da una struttura collocata al centro del cervello, la ghiandola pineale o epifisi. La melatonina viene prodotta in base all’alternanza luce-buio e la sua secrezione influenza il ritmo sonno-veglia, di conseguenza una sua carenza può portare all’insonnia. La melatonina si trova anche in alcuni alimenti come orzo, olive e noci o può essere acquistata in farmacia sotto forma di pratiche compresse, meglio sotto la supervisione del proprio medico.
Rimedi naturali per superare lo “stress da rientro” e alzarsi col piede giusto per rendere l’intera giornata produttiva?” Il vademecum per massimizzare la propria resa arriva dalla dott.ssa Camilla Pizzoni, Direttore Scientifico dei Laboratori Pool Pharma si articola in 7 consigli:

– Pianificare la giornata del giorno dopo, anche solo decidere cosa indossare e cosa mangiare a colazione, decisioni apparentemente banali che se prese il mattino stesso, rubano tempo e fatica a questioni più importanti;
– Evitare di poltrire a letto dopo il suono della sveglia;
– Cercare di addormentarsi e svegliarsi a orari regolari è un toccasana per mente e corpo così come dormire non meno di 7 ore a notte.
– Idratare il corpo bevendo un bicchiere di acqua tiepida al risveglio, dopo ore senza bere per attivare il metabolismo;
– Praticare sport al mattino presto aiuta a liberare endorfine;
– Iniziare la mattina esponendosi alla luce naturale in quanto la luce inibisce la produzione di ormone del sonno, la melatonina, e fa bene all’umore;
– Fare un’abbondante colazione con frutta e verdura e nelle ore serali evitare di assumere alimenti che richiedono tempi di digestione molto lunghi come cibi ricchi di grassi o superalcolici e tutti gli alimenti eccitanti.

 

Bianca, rossa e nera: viva l’uva italiana!

Se una volta bisognava aspettare l’autunno, adesso è facile trovarla in vendita anche in piena estate. Rinfrescante, idratante e gustosissima, l’uva, sia essa bianca, rossa o nera è uno dei frutti più indicati sia per recuperare i liquidi persi dopo una giornata al mare che per affrontare al meglio il cambio di stagione.

Grazie ai suoi acini ricchi di flavonoidi, polifenoli, tannini e vari antiossidanti, l’uva ha notevoli proprietà anti-age. È inoltre povera di grassi (appena lo 0,1%), ricca di vitamine, dalla A alla B e la C, e grazie al suo alto contenuto di potassio e bassa presenza di sodio è particolarmente adatta a chi soffre di malattie renali e ipertensione. La buccia, poi, se inghiottita aiuta a combattere la stitichezza.

Quale uva acquistare? Le varietà di uva da tavola in circolazione sul mercato sono diverse: bianca, nera, rossa, priva di semi, con la buccia più o meno croccante. Ecco le principali differenze.

Le varietà principali dell’uva bianca sono tre: Italia (o di Canicattì), originaria della Sicilia e caratterizzata da grappoli abbastanza resistente e grandi, acini bianco/dorato e buccia spessa e croccante; Regina, proveniente da Sicilia e Puglia, si distingue per gli acini grandi e molto dolci; Victoria, prodotta nel Sud Italia, è la prima a essere raccolta e a raggiungere le nostre tavole e si riconosce dal suo colore dorato e dagli acini polposi e resistenti.

Tre anche le varietà principali di uva rossa. Si va dalla Red Globe, i cui acini hanno qualche sfumatura violacea, alla Ralli Seedless, dal sapore delicato e gli acini senza semi, e alla Crimson, anch’essa senza semi. Ma dal sapore più robusto, il colore rosso scuro e la provenienza californiana.

Fra le uve nere, la varietà che matura per prima è la Black Magic: ha la buccia molto scura, la polpa trasparente e i grappoli ricchi di acini. Viene coltivata essenzialmente nel Sud Italia. Ci sono poi la Cardinal, originaria della California, buccia rosso scuro, sapore delicato e coltivazione abruzzese, e la Michele Palieri, dalla buccia sottile, il grappolo a forma di piramide rovesciata e gli acini scuri e polposi.

 

Frullato o frappé, che differenza c’è?

Nutrirsi e dissetarsi d’estate con un unico alimento? Le risposte più ovvie sono due: frullato o frappè. Premesso che per entrambi l’ingrediente principale è la frutta, quali sono le differenze sostanziali fra le due bevande?

Il frullato viene ottenuto frullando la frutta, possibilmente di stagione e con tutta la buccia, con l’aggiunta di acqua o di latte. Il latte, in virtù del suo contributo di proteine e grassi, rende il frullato decisamente più nutriente. Preparati e consumati freschi i frullati sono un concentrato di energia sotto forma di zuccheri semplici e degli elementi nutritivi del latte. Del tutto superflua l’aggiunta di zucchero perché se si utilizza frutta ben matura, il fruttosio è di per sé sufficiente a garantire alla bevanda un gusto gradevole e più naturale.

I frappè si differenziano dai frullati perché alla frutta si aggiunge anche del ghiaccio tritato o del gelato. “Frappè” significa appunto “liquido colpito dal freddo”, in quanto l’aggiunta del ghiaccio ne abbassa la temperatura. Se volete usare il gelato al posto del ghiaccio dovete considerare l’inevitabile aumento del contenuto calorico e fare a meno di aggiungere dello zucchero per contenere il più possibile le calorie.

Che sia frullato o frappè, seguite comunque due semplici regole:
1) lasciate la buccia della frutta purché ben lavata perché ricca di fibre e preziose vitamine.
2) Scegliete frutta di stagione e ben matura perché più dolce e succosa.

 

La frutta estiva, miniera di vitamine

Intera o frullata, in qualsiasi momento della giornata, la frutta dell’estate è una miniera di nutrienti che ci aiutano ad affrontare meglio il caldo. Oltre a idratare, la frutta estiva svolge una potente azione fisiologica sul nostro organismo, apportando vitamine indispensabili, come la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E, e dispensando minerali e acidi preziosi.

Diuretica, idratante e alcalinizzante, la frutta protegge l’organismo dai radicali liberi e previene le malattie cardiovascolari. Favorisce, inoltre, la cicatrizzazione delle ferite, migliora le difese immunitarie e abbassa il colesterolo. La presenza di antocianine, importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, consente alla frutta di bloccare l’accumulo di depositi lipidici nelle arterie. L’inevitabile sensazione di spossatezza che è causata dalle alte temperature delle giornate estive, può essere combattuta con un’adeguata dieta alimentare che preveda l’inclusione di buone quantità di verdura e frutta, frullata, centrifugata, tagliata a pezzettini per gustose insalate o macedonie.

La pesca, frutto fra i più diffusi della stagione estiva, nelle sue diverse varianti (pesca, pesca noce, pesca tabaccaia, percoco), oltre ad essere una grande alleata della dieta (apporta appena 40 calorie per 100 grammi di frutto), è particolarmente ricca di sodio e vitamina C, quindi ottima per la salute della pelle. Altrettanto utile per l’epidermide in vista dell’esposizione ai raggi solari è l’albicocca, in virtù del suo alto contenuto di betacarotene. Notevole anche il contenuto di calcio, magnesio e potassio nonché il basso valore calorico (50 calorie per 100 grammi di frutto).
Particolarmente efficace nell’alimentazione dello sportivo o per reintegrare liquidi dopo una giornata trascorsa al mare l’anguria contiene appena 30 calorie per circa 100 grammi. E’ un frutto molto dolce e ricco d’acqua. Contiene magnesio, potassio, calcio e licopene, un antiossidante naturale che contribuisce a ridurre il rischio di tumori. Al melone, invece, ricco di carotenoidi, vitamina A e vitamina E, si attribuisce la capacità di fungere da regolatore naturale della pressione sanguigna.

Proverbiale alleata dell’intestino e dell’apparato digerente in virtù dell’alta quantità di fibra che contiene, la prugna ha il pregio di essere anche idratante e rinfrescante. Oltre che per la fibra, la nespola spicca invece per le sue proprietà vitaminiche e antiossidanti. Facilmente reperibili durante l’intera stagione estiva ci sono infine le fragole e le ciliegie: le prime sono un prezioso concentrato di acido salicilico (principio attivo dell’aspirina), vitamina C, potassio, calcio e acidi dalle proprietà antitumorali e antiossidanti; le ciliegie contengono vitamine A, C, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e oligoelementi come cloro, zolfo, sodio, zinco, rame, manganese, cobalto, bromo e nichel.

E che dire dell’uva fresca, sia essa bianca o nera? Grazie ai suoi acini ricchi di flavonoidi, polifenoli, tannini e vari antiossidanti, l’uva ha notevoli proprietà anti-age. È inoltre ricca di vitamine, ha la A, la B, la C e grazie al suo alto contenuto di potassio e bassa presenza di sodio è particolarmente indicata per chi soffre di malattie renali e ipertensione. La buccia, infine, se inghiottita aiuta a combattere la stitichezza.

Viva l’estate, dunque. E viva la frutta estiva!

 

Evviva la verdura, soprattutto d’estate

Insalata + estate: un classico fra i binomi dell’alimentazione. Le verdure restano il cibo di riferimento per chi, oltre a seguire un’alimentazione leggera e sana, intende perdere o mantenere peso. Inoltre sono fonte di vitamine, fibre, minerali e altri nutrienti che ci mantengono sani e in forma. Non è un caso che vengano catalogate come “alimenti calorici negativi”, perché aiutano a perdere peso facendo spendere una maggiore quantità di energia per essere digerite di quanta ne aggiungano al nostro apporto calorico complessivo.

Non esistono indicazioni specifiche sul consumo giornaliero di verdure, ma è certo che almeno due porzioni al giorno sono una buona abitudine alimentare. Le verdure, infatti, non hanno grassi, sono ricche di fibre e contengono potassio e magnesio, minerali indispensabili per contrastare il senso di spossatezza che ci assale nelle giornate più calde della stagione estiva.

Sono tante le verdure fresche che ci offre la stagione estiva, fra le altre le bietole, le cicorie, i cetrioli, diverse varietà di pomodori e lattughe, cipollotti, piselli, fagiolini, fave, patate, porri, rucola, zucchine, melanzane e ravanelli. Con agosto, poi, arrivano sul mercato anche le zucche, gli spinaci, verza, radicchio rosso, valeriana e cavolo. Fra tutte, le verdure che contengono il contenuto più basso di calorie sono i cosidetti “free food”, ovvero carote, ravanelli, sedano, cetrioli, fagiolini freschi, cavoli, cavolfiori, lattuga, pomodori e funghi.

Assunzioni alternative alle classiche insalate “olio, sale e aceto”? Una buona idea sono senz’altro i frullati o i centrifugati, da consumarsi sia a colazione che come spuntino. Per preparare un buon centrifugato possono essere sufficienti due zucchine piccole, un cetriolo, un gambo di sedano, una carota, mezza mela e un po´ di zenzero. Una volta pronto si aggiunge sale e pepe a piacere. Avrete così preparato un valido antidoto al caldo e un grande alleato della dieta.

 

Irresistibili ciliegie: una virtù tira l’altra

Depurative, disintossicanti, antireumatiche e antiossidanti. Ma soprattutto buone. Sono solo alcune delle proprietà delle ciliegie, uno dei frutti più amati di questa stagione.

Appartenente alla famiglia delle Rosacee l’albero delle ciliegie si divide essenzialmente in due specie: il Prunus avium, detto anche ciliegio dolce e il Prunus cerasus, conosciuto come ciliegio acido. Sono principalmente due le varietà di ciliegia dolce: le tenerine e le duracine, le prime rosse e a polpa tenera, le altre perlopiù di colore rosso scuro o quasi nero con la polpa rossa o di colore rosso chiaro con la polpa rosacea e croccante. Sono invece tre le varietà prodotte dal ciliegio acido: le amarene, di colore rosso intenso, utilizzate soprattutto per produrre succhi e sciroppi; le marasche, utilizzate per la produzione di liquori; le visciole, molto dolci, da consumare fresche o come conserve.

Buone, buonissime, ma, come dicevamo prima, dalle notevoli proprietà benefiche. Non tutti sanno che le ciliegie sono innanzitutto uno dei più potenti anti-infiammatori presenti in natura,in virtù del contenuto di antocianine, flavonoidi che prevengono i danni dei radicali liberi e inibiscono determinati enzimi noti come ciclossigenasi. Inoltre, le antocianine sono particolarmente utili per la salute del nostro cervello e il miglioramento della nostra memoria cognitiva.

Le ciliegie sono anche un toccasana per la nostra salute cardiovascolare. Secondo alcuni studi della Michigan University, una dieta che comprende una buona dose giornaliera di ciliegie, può concorrere ad abbassare sensibilmente i fattori di rischio legati alle malattie cardiovascolari, tra cui l’infiammazione, il grasso corporeo in eccesso e il colesterolo cattivo.

Grazie all’alto contenuto di antiossidanti come cianidina, queritrin e acido ellegico, le ciliegie possono costituire un valido supporto nella lotta del nostro organismo contro le cellule cancerose.  Le ciliegie contengono inoltre un’alta concentrazione di betacarotene, quasi 20 volte più dei mirtilli e delle fragole, il che vuol dire, per esempio, che può ridurre il rischio di scottature soprattutto per coloro che hanno una carnagione molto chiara e vulnerabile.

 

Un caffè? Migliori l’umore col ginseng

Le sue origini sono in Asia ma è ormai diffusissimo anche in Italia: è il caffè al ginseng e nasce dalla miscela di polvere di caffè con la radice della Panax quinquefolius, ovvero il ginseng americano. Gusto a parte, in cosa differisce dal classico espresso italiano? Aiuta a ridurre lo stress e la fatica e migliora l’umore e la vitalità. Ma non solo…

Non tutti sanno che il caffè al ginseng è molto consumato in Oriente per via di un potenziale afrodisiaco che non è stato tuttavia provato scientificamente. Per le sue proprietà energizzanti e rinvigorenti, nella tradizione asiatica la radice del ginseng viene impiegata come un rimedio quasi universale contro qualsiasi tipo di malattia. In particolare, si ritiene che il ginseng, nome che deriva dalla parola cinese rensheng che significa uomo, sia un prezioso alleato contro l’invecchiamento.
In Occidente viene invece comunemente consumato per stimolare le funzioni mentali, perché favorisce maggiore lucidità, reattività e vigilanza. Alcuni studi scientifici hanno indagato le possibili correlazioni tra il ginseng, anche nella forma di caffè, e il Sistema Nervoso Centrale giungendo alla conclusione che la radice orientale esercita un’azione di modulazione dello stato di eccitazione dei neuroni, rendendoli così pronti a dare una risposta ottimale agli stimoli esterni ed interni. Sempre dal punto di vista biologico, si è scoperto che alcune molecole contenute nel caffè al ginseng hanno un effetto vasodilatatore e favorirebbero quindi anche la circolazione sanguigna.

Photo: Brodie Vissers / Burst

Non solo per gli innegabili benefici alla salute. Il successo del caffè al ginseng si deve anche alla sua estrema versatilità. Caldo, freddo, macchiato, zuccherato o dolcificato, in versione cappuccino o caffèlatte, resta una valida alternativa al classico espresso italiano.

Ananas, bontà tropicale dagli effetti speciali

Si trova sugli scaffali del supermercato e del fruttivendolo tutto l’anno, ma grazie alle sue qualità energetiche e dissetanti è particolarmente gettonato durante la stagione calda. È l’ananas, frutto tropicale originario dell’America del Sud, attualmente coltivato tanto nelle Hawaii, nelle Filippine, nell’Asia sud-orientale, in America Latina, Florida, Repubblica Domenicana, El Salvador, Ecuador, Nicaragua, Hawai, Thailandia e Cuba, quanto in Europa.

Non tutti lo sanno, ma al di là del basso contenuto calorico (42 calorie ogni 100 grammi), l’ananas ha efficaci proprietà benefiche contro la cellulite, la ritenzione idrica e per agevolare i processi digestivi.

Ricco di acqua, contiene anche una discreta quantità (10 gr) di carboidrati sotto forma di zuccheri ed è povero di fibre (1 grammo di fibra ogni 100 grammi di frutto). Contiene inoltre vitamina C, potassio e magnesio.

Ma l’ingrediente “speciale” fra tutti quelli benefici racchiusi nell’ananas è la bromelina, un insieme di enzimi in grado di digerire le proteine. Oltre a stimolare il metabolismo, la bromelina, ampiamente utilizzata in campo medico e cosmetico (ammorbidisce la pelle), può vantare numerose proprietà terapeutiche: sostiene il sistema immunitario, funge da antinfiammatorio e facilita la digestione delle proteine agendo con i suoi enzimi sia nello stomaco che nell’intestino.

Come scegliere un buon ananas? Odore e colore della buccia sono due spie importanti dello stato del frutto: l’odore deve essere dolce e intenso, mentre il colore della buccia deve apparire giallo-arancione (verde è sintomo di un frutto troppo acerbo e marrone di uno troppo maturo). Consumatelo fresco (non cotto e non in scatola) per mantenere intatte le componenti di bromelina e vitamina C. E se la sete vi assale, preparatevi un dissetante centrifugato, aggiungendo magari mela e sedano.

 

Zenzero, la spezia dalle virtù infinite

Fino a qualche anno fa, per tanti rappresentava ancora un “oggetto misterioso”. Adesso sono invece in molti ad aver scoperto lo zenzero e i numerosi effetti benefici che questa radice aromatica, appartenente alla stessa famiglia del Cardamomo e originaria dell’Estremo Oriente, è in grado di offrire.

Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e, pare, anche afrodisiache. Fra i principi attivi del suo rizoma, il fusto carnoso da cui si dipartono le ramificazioni della pianta, c’è il “gingerolo” che gli conferisce proprietà digestive, antinausea e antireumatiche. La sua assunzione migliora la circolazione del sangue, elimina gas presenti nell’intestino e ha la straordinaria capacità di alleviare mal di testa e mal di denti. Lo zenzero è inoltre un grande alleato delle diete dimagranti. Il suo effetto termogenico, infatti, favorisce la produzione di calore e brucia così calorie.

Lo zenzero si distingue per il suo caratteristico gusto intenso, pungente e lievemente piccante. Va da sé che in cucina è quindi ideale come condimento aromatizzante sia per ricette salate che dolci e per i gelati.
Ovviamente, così come per tante altre spezie, la soluzione migliore è quella di utilizzare la versione fresca per essere certi che mantenga inalterate tutte le sue proprietà. In alternativa però esiste anche essiccato, candito, in polvere o cristallizzato.

Vincente è l’accoppiamento dello zenzero con la cannella, nelle tisane ad esempio, oppure per profumare la torta di mele. Può essere utilizzato anche in diverse ricette di biscotti, in abbinamento con cioccolato, miele o noci.
Riguardo alle pietanze salate, trova largo impiego nei piatti di curry con legumi o, come accompagnamento di carne, pesce e crostacei, sotto forma di condimento o di salse. Inoltre, grazie alla sua azione antiossidante sui grassi, è sfruttato frequentemente anche come conservante naturale di cibi.

 

5 buoni motivi per amare le fragole

Da qualche settimana hanno fatto la loro invitante comparsa sui banchi della frutta di stagione. Nonostante siano reperibili praticamente tutto l’anno, le fragole sono un po’ il simbolo della frutta primaverile, perfette da consumare come dessert, come spuntino o come ingrediente chiave di gustosi frappè o frullati. Ma oltre a essere buone, le fragole sono anche dietetiche e fanno davvero bene al nostro organismo. Ecco cinque dei loro comprovati, e non abbastanza noti, effetti benefici.

Per cominciare, grazie al loro contenuto di antocianine, hanno un potere antiossidante e aiutano a prevenire malattie cardiovascolari. Oltre a diminuire il livello di infiammazione dei tessuti queste sostanze riiducono i livelli di colesterolo e trigliceridi. Le fragole sono adatte a combattere ipertensione e a ridurre le probabilità di infarto miocardico.

Grazie alla loro composizione (ben il 92% di acqua), le fragole sono tra gli alimenti più idratanti esistenti in natura e oltre a rappresentare a contrastare la perdita di liquidi del nostro organismo durante le giornate più calde sono un ottimo frutto per gli sportivi perché contengono minerali essenziali che favoriscono l’equilibrio degli elettroliti del corpo.

Le fragole sono anche ottime alleate della salute della pelle. Il loro consumo regolare, oltre a ridurre le alterazioni a livello di pH cutaneo, favorisce l’eliminazione delle tossine che sono alla base del naturale processo di invecchiamento dell’epidermide. Le fragole vengono spesso impiegate per la preparazione di maschere o creme per esfoliare, sbiancare e ammorbidire la pelle.

Così come altre varietà di frutti rossi le fragole hanno proprietà antinfiammatorie, depurative e diuretiche perché contengono vitamina C, minerali essenziali e antiossidanti. Sono inoltre un prezioso concentrato di acido salicilico (il principio attivo dell’aspirina) e di acidi dalle proprietà antitumorali e antiossidanti

Infine, pochi lo sanno, ma le fragole contengono pigmenti come la luteina e la zeaxantina, caroteni utili alla salute degli occhi. In combinazione con la vitamina C, questi antiossidanti creano un filtro contro i raggi UV del sole e contro le tossine e aiutano a mantenere la cornea e la retina in buona salute.