Corsi di respirazione contro l’ansia

Pullulano sul web le lezioni online di respiro

Nel periodo particolare che stiamo vivendo, le persone ricorrono sempre più spesso a corsi di yoga, esercizi di respirazione profonda, meditazione per favorire il benessere fisico e psicologico.

Oggi, grazie alle App, ai pc ed ai dispositivi mobili, abbiamo ampie possibilità di accedere a numerosi corsi online guidati da trainer che ci insegnano a porre maggior attenzione alla respirazione.

La respirazione profonda, se praticata correttamente e regolarmente, dona calma e benessere e contrasta lo stress e le tensioni a livello muscolare.

Si assiste a un dilagare di siti ed app su questo tema: da “Respiro” dell’Apple Watch a Peloton, che offre corsi di yoga, ai siti web di meditazione, tutti riconducono ad un unico obiettivo: recuperare la calma interiore.

Ed è proprio questo diffuso interesse che ci ha indotti a parlarne con chi della respirazione e del benessere fisico fa il proprio lavoro ogni giorno. Ha risposto alle nostre domande l’insegnante di Yoga Alexandra Otava.

Che apporto può dare all’equilibrio psicofisico una corretta respirazione?

“L’influenza esercitata dalla mente sul sistema nervoso e il sistema immunitario è enorme: lo stato di benessere globale viene costantemente influenzato dai nostri stati d’animo e viceversa, e il processo respiratorio è strettamente collegato al sistema nervoso mediante il midollo allungato. Possiamo notare facilmente come un determinato stato emotivo o psicofisico possa alterare la nostra respirazione, come uno stato d’ansia induca un respiro corto, affannato, veloce e irregolare, mentre quando siamo calmi e tranquilli la nostra respirazione sia più profonda e regolare. Ma se è vero che gli stati emotivi o fisici possono alterare la respirazione, è vero anche il contrario, cioè che attraverso il controllo della respirazione possiamo influire sul nostro stato psicofisico.

L’efficacia del nostro sistema respiratorio influenza il nostro stato di benessere a più livelli: muscolare, chimico e nervoso. Una giusta ossigenazione ed eliminazione dell’anidride carbonica permette un adeguato nutrimento cellulare, rallentandone l’invecchiamento e aumentandone la funzionalità, accresce la nostra energia e la qualità dell’energia stessa, la chiarezza mentale, la capacità di rispondere a fattori stressanti. A livello muscolare è fondamentale ricordare come una respirazione profonda agisca sui muscoli respiratori, diaframma e muscoli intercostali in primis. Questi muscoli non sono fondamentali solo per respirare, ma svolgono altre funzioni: dilatare il torace aiuta a stimolare la ghiandola del timo, uno degli organi principali del sistema immunitario; mentre il diaframma, che è collegato, oltre che ai polmoni, anche alla nostra colonna e alle costole, influenza anche lo stato di salute psico-fisico generale dell’individuo in quanto agisce sul sistema cardio-circolatorio, digerente, linfatico, il sistema nervoso e muscolare.

Se i muscoli atti alla respirazione sono bloccati o comunque molto rigidi possiamo avere ripercussioni di vario tipo: da problemi gastrointestinali, problemi di pressione, dolori a carico della colonna vertebrale, a stati emotivi alterati quali ansia, nervosismo, insonnia ecc.

La maggior parte delle persone non sa respirare correttamente, questo perché non esiste un’educazione alla respirazione. Tra respirare e respirare correttamente e consapevolmente c’è un’enorme differenza e l’importanza vitale della respirazione dovrebbe bastare a farci capire quanto una corretta respirazione sia fondamentale: se senza respiro non c’è vita si può sostenere senza alcun dubbio che senza una corretta respirazione non ci possa essere un totale benessere psicofisico”.

 Cosa si intende per respirazione corretta? “Si intende una respirazione completa, ampia, che utilizza tutta la nostra capacità polmonare. Per far ciò dobbiamo essere in grado di espandere al massimo la nostra gabbia toracica in tutte le direzioni (frontale, laterale, posteriore, verso l’alto e verso il basso), avere dunque una grande elasticità a livello del diaframma e di tutti i muscoli connessi alla respirazione e di cui di solito ignoriamo persino l’esistenza. Ricordiamoci che nel nostro corpo è tutto collegato, avere dunque una muscolatura elastica e funzionale a livello respiratorio rende gli organi maggiormente funzionali e quindi tutto il sistema funzionerà al meglio.

Una respirazione profonda e completa prevede tre diverse fasi unite in un solo processo: respirazione addominale (lobi inferiori polmonari), respirazione toracica (parte mediale dei polmoni) e respirazione clavicolare (parte superiore dei polmoni).

Attraverso la pratica e l’allenamento si riuscirà a rendere la respirazione sempre più ampia e profonda, aumentando la nostra capacità polmonare. Rilassando la muscolatura profonda noteremo subito meno rigidità fisica, meno dolori legati alla nostra postura, più energia, migliori prestazioni, più lucidità, concentrazione e lo scioglimento delle tensioni psicofisiche”.

Quali sono le tecniche respiratorie che agiscono in maniera integrata sul corpo e la mente?

“Le tecniche respiratorie sono moltissime, a seconda della disciplina di riferimento e in base agli scopi che ci prefiggiamo, e non mi sento di dire che una sia migliore dell’altra, siamo tutti diversi e ognuno di noi trae vantaggio dal metodo che più sente affine, quindi il mio consiglio è provate e trovate quello con cui vi sentite meglio e in sintonia.

Ogni tipo di tecnica respiratoria comporta un’azione psico-fisica, il punto è capire di cosa abbiamo bisogno: ci sono tecniche di respirazione per rilassarsi, tecniche per aumentare l’energia, per aumentare la forza, tecniche di respirazione per ridurre il dolore, abbassare la temperatura, sciogliere la muscolatura, per migliorare la postura, ridurre la frequenza cardiaca e potrei continuare per parecchio.

Tante sono le discipline il cui metodo si fonda sulla respirazione: i vari metodi posturali, il pilates, le arti marziali, il tai chi, il nuoto, alcune tecniche di psicoterapia, ma anche il mondo del fitness e della riabilitazione e fisioterapia, ma sicuramente la disciplina che ha sondato tutti i segreti della respirazione è lo yoga.

Lo Yoga è stato, e lo è ancora, il grande maestro della maggior parte delle discipline attuali. Pensiamo ad esempio al tanto sentito Mindfulness che attualmente va in voga: ha estrapolato una piccolissima parte dell’immenso oceano di conoscenza dello Yoga e ne ha fatto una tecnica a sé che ovviamente ha moltissimi benefici.

Lo yoga del controllo della respirazione si articola in centinaia di tecniche, non solo finalizzate al solo conseguimento del benessere psicofisico, ma che hanno come scopo ultimo l’evoluzione spirituale dell’individuo attraverso l’unione (yoga = unione) di corpo, mente e spirito. Il respiro è ciò che dà vita alla materia, è ciò che vivifica il nostro corpo, quando il respiro cessa il nostro corpo perde la vita (spira). Nello yoga, attraverso il respiro, si riesce a controllare il “prana” l’energia vitale che pervade ogni essere”.

Da dove si consiglia di iniziare?

“Iniziamo sedendoci ed ascoltando il nostro respiro, ascoltiamolo e cerchiamo di capire come avviene e cosa avviene; cerchiamo di capire in quanti secondi inspiriamo e in quanti espiriamo, se sentiamo di aver riempito e poi svuotato completamente i polmoni, se il nostro respiro è rumoroso, se è affannato o difficoltoso, se è corto e breve, quali muscoli si muovono e come si muovono. Poi proviamo a renderlo sempre più profondo e silenzioso, ad espandere sempre di più la cassa toracica in un movimento sempre più grande, a controllare il respiro, contiamo per iniziare 6 secondi per inspirare e 6 per espirare e poi proviamo ad aumentare: 8-8, 12-12, 16-16 e così via. Proviamo senza indurre troppo sforzo, ma ascoltando e seguendo il nostro corpo.

Per scoprire altre tecniche si consiglia di rivolgersi ad una persona competente che vi possa seguire, in base alle vostre esigenze, nel vostro percorso con tutti i consigli necessari. La respirazione è un processo automatico, ma saperlo fare bene è fuorché automatico, occorre pratica, dedizione ed esperienza, come per la vita”.

Il mirtillo, ottimo alleato per la salute

Tutte le proprietà del mirtillo e i molteplici benefici sul nostro organismo

Il mirtillo è una pianta appartenente alla famiglia delle Ericacee, che cresce nel sottobosco producendo frutti di colore violaceo. Anticamente, secondo la tradizione dei paesi del nord, il mirtillo era considerato una pianta in grado di proteggere dalla malasorte.

Per chi ha avuto modo di assaggiare il mirtillo ne avrà apprezzato il sapore molto gustoso, ma forse non tutti conoscono le sue proprietà nutritive, benefiche e addirittura curative, in particolare per occhi, intestino e cuore.

I grandi pregi nutritivi del mirtillo derivano dalla ricca presenza di vitamina A e C, ma anche di vitamine B1, B2, PP e di sali minerali essenziali per il nostro organismo (calcio, fosforo, ferro, sodio e potassio). Questi principi nutritivi, insieme agli antocianosidi, inibiscono efficacemente la formazione dei radicali liberi.

Questo piccolo frutto ha un’azione astringente, antinfiammatoria e antisettica. Per le infiammazioni del cavo orofaringeo, ad esempio, si consiglia di fare degli sciacqui con un decotto al 10% ottenuto dai frutti schiacciati di mirtillo. I mirtilli sono utilizzati soprattutto nella prevenzione e nella terapia delle infezioni a carico delle vie urinarie e, in particolare, della cistite. I mirtilli sono utili anche per chi ha problemi di fragilità capillare, per la circolazione del sangue e per la vista. Aiutano, inoltre, la funzionalità intestinale e a mantenere in salute il fegato. La proprietà più importante è il fatto che questo piccolo frutto è ricco di antiossidanti, che aiutano a ritardare il processo di invecchiamento, a prevenire malattie cardiovascolari e a proteggere dai tumori. I mirtilli sono infatti tra gli antiossidanti naturali più potenti, con proprietà antitumorali, contribuendo anche alla salute del fegato, insieme alla vitamina C.

Ottimi alleati per la circolazione sanguigna, rinforzano il cuore. Il mirtillo nero poi migliora la vista, sia di notte che in caso di affaticamento visivo, favorendo la rigenerazione dei tessuti della retina, anche in caso di disturbi vascolari dell’occhio.

I mirtilli si sono rivelati ottimi alleati per il sistema immunitario, aiutando a combattere il raffreddore grazie alle loro proprietà antinfiammatorie.

Non solo, sono un ottimo supporto per le funzioni cognitive, in particolare la memoria, contrastando l’insorgere di malattie degenerative, grazie alle antocianine.

Le foglie di mirtillo sono usate, anche nella medicina tradizionale, per le affezioni gastrointestinali, renali e delle vie urinarie, artriti, gotta e dermatiti, ma anche per il trattamento di infiammazioni della mucosa orale, infiammazioni oculari, disturbi cutanei e scottature.

Rivitalizzante e tonico, il mirtillo è ricco di vitamine e sali minerali che lo rendono utile quindi come integratore naturale.

Questi frutti sono utilizzati oltre che per la preparazione di rimedi curativi naturali per il benessere del corpo, anche in cucina per la preparazione di marmellate, sciroppi, succhi. Sono infatti molto versatili, si possono gustare semplicemente come spuntino o utilizzarli come infusi, estratti o come ingrediente per arricchire piatti dolci e salati, per le gelatine e per farcire i dolci, in particolare crostate e semifreddi. Possono essere surgelati, conservandoli così tutto l’anno.

I principi nutrizionali e i principi attivi dei mirtilli sono ottimi quindi sia come alimento nutritivo che come prevenzione e aiuto per alcuni malesseri del nostro corpo. E sono anche poco calorici e senza particolari controindicazioni o effetti collaterali, ma si consiglia, come per tutto, un consumo non eccessivo.

Frutta di stagione: una pera al giorno…

Dolce, succosa e dalla consistenza granulosa. È la pera, uno dei frutti simbolo dell’autunno, sebbene molte varietà siano presenti sul mercato anche nella stagione calda. Williams, Coscia, Guyot, Santa Maria, Max Red Bartlett, Abate Fetel, Decana del Comizio, Conference, Rosada, Packam’s e Kaiser. Tante varietà e un comune denominatore: la ricchezza di sostanze benefiche.

La pera è infatti un magnifico concentrato di acqua, carboidrati, proteine, zuccheri, grassi, sodio, calcio, fosforo, magnesio, zinco e potassio, sostanze che di grande aiuto per la salute del nostro organismo. Il consumo regolare aiuta la digestione e la salute intestinale: stimolando la secrezione dei succhi gastrici, sollecita la regolare attività digestiva.
Pochi sanno che la pera ha anche la capacità di far cicatrizzare più velocemente le ferite, grazie alla vitamina C e all’elevata quantità di acido ascorbico. Inoltre è ricca anche di ferro e di rame, minerali preziosi per chi soffre di anemia, perché aiutano a combattere stanchezza e debolezza muscolare.

La vitamina C, la vitamina A e i composti flavonoidi come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, poi, aiutano l’organismo a ripulirsi, riducendo gli effetti dell’invecchiamento della pelle, la perdita dei capelli, le rughe e le macchie.
La pera, infine, contiene una grande quantità di fibra ed è in grado di trasmettere la giusta sensazione di sazietà, per la serenità di chi segue una dieta dimagrante.

 

Bianca, rossa e nera: viva l’uva italiana!

Se una volta bisognava aspettare l’autunno, adesso è facile trovarla in vendita anche in piena estate. Rinfrescante, idratante e gustosissima, l’uva, sia essa bianca, rossa o nera è uno dei frutti più indicati sia per recuperare i liquidi persi dopo una giornata al mare che per affrontare al meglio il cambio di stagione.

Grazie ai suoi acini ricchi di flavonoidi, polifenoli, tannini e vari antiossidanti, l’uva ha notevoli proprietà anti-age. È inoltre povera di grassi (appena lo 0,1%), ricca di vitamine, dalla A alla B e la C, e grazie al suo alto contenuto di potassio e bassa presenza di sodio è particolarmente adatta a chi soffre di malattie renali e ipertensione. La buccia, poi, se inghiottita aiuta a combattere la stitichezza.

Quale uva acquistare? Le varietà di uva da tavola in circolazione sul mercato sono diverse: bianca, nera, rossa, priva di semi, con la buccia più o meno croccante. Ecco le principali differenze.

Le varietà principali dell’uva bianca sono tre: Italia (o di Canicattì), originaria della Sicilia e caratterizzata da grappoli abbastanza resistente e grandi, acini bianco/dorato e buccia spessa e croccante; Regina, proveniente da Sicilia e Puglia, si distingue per gli acini grandi e molto dolci; Victoria, prodotta nel Sud Italia, è la prima a essere raccolta e a raggiungere le nostre tavole e si riconosce dal suo colore dorato e dagli acini polposi e resistenti.

Tre anche le varietà principali di uva rossa. Si va dalla Red Globe, i cui acini hanno qualche sfumatura violacea, alla Ralli Seedless, dal sapore delicato e gli acini senza semi, e alla Crimson, anch’essa senza semi. Ma dal sapore più robusto, il colore rosso scuro e la provenienza californiana.

Fra le uve nere, la varietà che matura per prima è la Black Magic: ha la buccia molto scura, la polpa trasparente e i grappoli ricchi di acini. Viene coltivata essenzialmente nel Sud Italia. Ci sono poi la Cardinal, originaria della California, buccia rosso scuro, sapore delicato e coltivazione abruzzese, e la Michele Palieri, dalla buccia sottile, il grappolo a forma di piramide rovesciata e gli acini scuri e polposi.

 

Irresistibili ciliegie: una virtù tira l’altra

Depurative, disintossicanti, antireumatiche e antiossidanti. Ma soprattutto buone. Sono solo alcune delle proprietà delle ciliegie, uno dei frutti più amati di questa stagione.

Appartenente alla famiglia delle Rosacee l’albero delle ciliegie si divide essenzialmente in due specie: il Prunus avium, detto anche ciliegio dolce e il Prunus cerasus, conosciuto come ciliegio acido. Sono principalmente due le varietà di ciliegia dolce: le tenerine e le duracine, le prime rosse e a polpa tenera, le altre perlopiù di colore rosso scuro o quasi nero con la polpa rossa o di colore rosso chiaro con la polpa rosacea e croccante. Sono invece tre le varietà prodotte dal ciliegio acido: le amarene, di colore rosso intenso, utilizzate soprattutto per produrre succhi e sciroppi; le marasche, utilizzate per la produzione di liquori; le visciole, molto dolci, da consumare fresche o come conserve.

Buone, buonissime, ma, come dicevamo prima, dalle notevoli proprietà benefiche. Non tutti sanno che le ciliegie sono innanzitutto uno dei più potenti anti-infiammatori presenti in natura,in virtù del contenuto di antocianine, flavonoidi che prevengono i danni dei radicali liberi e inibiscono determinati enzimi noti come ciclossigenasi. Inoltre, le antocianine sono particolarmente utili per la salute del nostro cervello e il miglioramento della nostra memoria cognitiva.

Le ciliegie sono anche un toccasana per la nostra salute cardiovascolare. Secondo alcuni studi della Michigan University, una dieta che comprende una buona dose giornaliera di ciliegie, può concorrere ad abbassare sensibilmente i fattori di rischio legati alle malattie cardiovascolari, tra cui l’infiammazione, il grasso corporeo in eccesso e il colesterolo cattivo.

Grazie all’alto contenuto di antiossidanti come cianidina, queritrin e acido ellegico, le ciliegie possono costituire un valido supporto nella lotta del nostro organismo contro le cellule cancerose.  Le ciliegie contengono inoltre un’alta concentrazione di betacarotene, quasi 20 volte più dei mirtilli e delle fragole, il che vuol dire, per esempio, che può ridurre il rischio di scottature soprattutto per coloro che hanno una carnagione molto chiara e vulnerabile.

 

Una mela e anche più al giorno…

Rossa, verde, gialla, Golden Delicious, Fuji, Renetta, Starck, Annurca. Tanti nomi per altrettante varietà e un comune denominatore: fa molto bene alla salute. Stiamo parlando della mela, straordinario concentrato di vitamine e sostanze antiossidanti, antinvecchiamento e antitumorali.

La mela è il frutto ideale in caso di colite e ritenzione idrica ed è un grande alleato delle diete dimagranti e dei regimi alimentari dei diabetici. Una buona abitudine è quella di consumarla con la buccia, ovviamente opportunamente lavata. In essa sono infatti contenute delle sostanze, i triterpenoidi, che secondo recenti studi avrebbero, tra gli altri, il potere di diminuire il rischio di sviluppare alcuni tumori come quello al fegato, al colon e al seno.

La mela favorisce la buona digestione in virtù delle fibre presenti in alta concentrazione nella polpa e nella buccia. Le fibre aiutano un buon funzionamento del transito intestinale e sono utili sia per stimolare l’intestino pigro sia come elemento per contrastare i fenomeni di diarrea, oltre a generare un tipico senso di sazietà.

Studi recenti hanno anche confermato il ruolo cruciale delle fibre, e in particolare della pectina, nel controllo della glicemia. Alcuni ricercatori dell’University of Florida hanno riscontrato infatti che le donne che seguono la dieta della “mela al giorno” possono avere i livelli del colesterolo LDL, ovvero quello cattivo, minore di quasi un quarto già nei primi sei mesi di dieta.

Ma i benefici non si fermano qui. Diversi studi hanno anche dimostrato che mangiando almeno 5 mele a settimana si contribuisce a mantenere in buona forma i nostri polmoni. Le mele infatti sono ricche di quercetina, un flavonoide in grado di proteggere i polmoni dai danni del fumo e dall’inquinamento atmosferico rallentando la degradazione cellulare.

Le mele sono un frutto autunnale? Sì, ma come sappiamo, si trovano sul mercato tutto l’anno perché vengono fatte maturare lentamente in atmosfera controllata in modo che la loro durata sia molto superiore rispetto alla normale conservazione in cella frigorifera. Al momento dell’acquisto, è bene fare attenzione che la mela sia ben soda e priva di ammaccature o parti molli al tatto. La buccia deve essere asciutta e senza tagli e il picciolo deve essere ben saldo al frutto.

Che la mela sia di provenienza biologica o no, è infine importantissimo il marchio di produzione: garantisce la rispondenza alle norme sull’uso di sostanze chimiche durante la coltivazione.

Le mele possono essere tenute nel frigorifero per oltre un mese, ma possono essere conservate anche a temperatura ambiente, meglio se in un luogo fresco, asciutto e lontano dalla luce.

 

Il fico, passione dolce e salutare

Possono essere verdi, viola, bianchi marroni o neri. Ne esistono oltre 150 varietà. Il fico è un frutto delizioso che ci conquista ogni estate e nel mese di settembre. Fra tutti, i più diffusi sono il fico nero (piuttosto asciutto e zuccherino, risulta essere il meno delicato), il fico viola (il più succoso, dolce, molto delicato) e il fico verde (il più comune, molto succoso e con la buccia sottile). Poiché particolarmente dolci al palato, i fichi sono generalmente associati ad alti contenuti calorici ma in pochi conoscono le loro proprietà terapeutiche. Infatti, se è vero che il fico è un frutto molto dolce, il suo contenuto calorico, se consumato fresco, è medio (circa 74 calorie per 100 grammi). Il discorso cambia se viene consumato nella variante secca: in questo caso le calorie schizzano a 249 per 100 grammi. Sfatato il mito del frutto ipercalorico andiamo a vedere le sue numerose proprietà.

Combatte la stitichezza. Poiché molto ricchi di fibre, i fichi vengono spesso consigliati a chi soffre di stitichezza o ha problemi intestinali. Sono infatti a tutti gli effetti dei lassativi naturali e al pari di prugne e kiwi sono davvero molto efficaci, soprattutto a stomaco vuoto.

Energetico naturale. I fichi sono ricchi di zuccheri, vitamine e sali minerali. Per questo motivo possono essere considerati un’ottima fonte di energia del tutto naturale, da consumare ogni volta che si ha visogno di un rimedio naturale alternativo a dolci o caffè.

Proprietà nutritive. I fichi sono ricchi di calcio, potassio e ferro. Per questo un consumo regolare, associato ad una sana alimentazione e a un po’ di attività fisica, può giovare alla salute di ossa, vista e pelle.

Regolatore della pressione. Il suo buon contenuto di potassio rende il fico un alimento con proprietà utili al controllo della pressione sanguigna. Contrasta gli effetti della grande quantità di sale che assumiamo quotidianamente mangiando alimenti trasformati a livello industriale.

Come consumarlo? Il fico, generalmente viene consumato al naturale. È ottimo aggiunto alle macedonie e ai dolci (torte, crostate, biscotti) ma gustoso anche per accompagnare preparazioni salate come i risotti, o la pasta nei primi piatti, utilizzato negli antipasti in abbinamento a prosciutto, salame o formaggi saporiti, oppure per accompagnare carni, coniglio e selvaggina o più banalmente nelle insalate. Inoltre, viene usato per la preparazione di confetture e composte. Un esempio sfizioso? Il fico affogato nel porto o nel whisky.