Corsi di respirazione contro l’ansia

Pullulano sul web le lezioni online di respiro

Nel periodo particolare che stiamo vivendo, le persone ricorrono sempre più spesso a corsi di yoga, esercizi di respirazione profonda, meditazione per favorire il benessere fisico e psicologico.

Oggi, grazie alle App, ai pc ed ai dispositivi mobili, abbiamo ampie possibilità di accedere a numerosi corsi online guidati da trainer che ci insegnano a porre maggior attenzione alla respirazione.

La respirazione profonda, se praticata correttamente e regolarmente, dona calma e benessere e contrasta lo stress e le tensioni a livello muscolare.

Si assiste a un dilagare di siti ed app su questo tema: da “Respiro” dell’Apple Watch a Peloton, che offre corsi di yoga, ai siti web di meditazione, tutti riconducono ad un unico obiettivo: recuperare la calma interiore.

Ed è proprio questo diffuso interesse che ci ha indotti a parlarne con chi della respirazione e del benessere fisico fa il proprio lavoro ogni giorno. Ha risposto alle nostre domande l’insegnante di Yoga Alexandra Otava.

Che apporto può dare all’equilibrio psicofisico una corretta respirazione?

“L’influenza esercitata dalla mente sul sistema nervoso e il sistema immunitario è enorme: lo stato di benessere globale viene costantemente influenzato dai nostri stati d’animo e viceversa, e il processo respiratorio è strettamente collegato al sistema nervoso mediante il midollo allungato. Possiamo notare facilmente come un determinato stato emotivo o psicofisico possa alterare la nostra respirazione, come uno stato d’ansia induca un respiro corto, affannato, veloce e irregolare, mentre quando siamo calmi e tranquilli la nostra respirazione sia più profonda e regolare. Ma se è vero che gli stati emotivi o fisici possono alterare la respirazione, è vero anche il contrario, cioè che attraverso il controllo della respirazione possiamo influire sul nostro stato psicofisico.

L’efficacia del nostro sistema respiratorio influenza il nostro stato di benessere a più livelli: muscolare, chimico e nervoso. Una giusta ossigenazione ed eliminazione dell’anidride carbonica permette un adeguato nutrimento cellulare, rallentandone l’invecchiamento e aumentandone la funzionalità, accresce la nostra energia e la qualità dell’energia stessa, la chiarezza mentale, la capacità di rispondere a fattori stressanti. A livello muscolare è fondamentale ricordare come una respirazione profonda agisca sui muscoli respiratori, diaframma e muscoli intercostali in primis. Questi muscoli non sono fondamentali solo per respirare, ma svolgono altre funzioni: dilatare il torace aiuta a stimolare la ghiandola del timo, uno degli organi principali del sistema immunitario; mentre il diaframma, che è collegato, oltre che ai polmoni, anche alla nostra colonna e alle costole, influenza anche lo stato di salute psico-fisico generale dell’individuo in quanto agisce sul sistema cardio-circolatorio, digerente, linfatico, il sistema nervoso e muscolare.

Se i muscoli atti alla respirazione sono bloccati o comunque molto rigidi possiamo avere ripercussioni di vario tipo: da problemi gastrointestinali, problemi di pressione, dolori a carico della colonna vertebrale, a stati emotivi alterati quali ansia, nervosismo, insonnia ecc.

La maggior parte delle persone non sa respirare correttamente, questo perché non esiste un’educazione alla respirazione. Tra respirare e respirare correttamente e consapevolmente c’è un’enorme differenza e l’importanza vitale della respirazione dovrebbe bastare a farci capire quanto una corretta respirazione sia fondamentale: se senza respiro non c’è vita si può sostenere senza alcun dubbio che senza una corretta respirazione non ci possa essere un totale benessere psicofisico”.

 Cosa si intende per respirazione corretta? “Si intende una respirazione completa, ampia, che utilizza tutta la nostra capacità polmonare. Per far ciò dobbiamo essere in grado di espandere al massimo la nostra gabbia toracica in tutte le direzioni (frontale, laterale, posteriore, verso l’alto e verso il basso), avere dunque una grande elasticità a livello del diaframma e di tutti i muscoli connessi alla respirazione e di cui di solito ignoriamo persino l’esistenza. Ricordiamoci che nel nostro corpo è tutto collegato, avere dunque una muscolatura elastica e funzionale a livello respiratorio rende gli organi maggiormente funzionali e quindi tutto il sistema funzionerà al meglio.

Una respirazione profonda e completa prevede tre diverse fasi unite in un solo processo: respirazione addominale (lobi inferiori polmonari), respirazione toracica (parte mediale dei polmoni) e respirazione clavicolare (parte superiore dei polmoni).

Attraverso la pratica e l’allenamento si riuscirà a rendere la respirazione sempre più ampia e profonda, aumentando la nostra capacità polmonare. Rilassando la muscolatura profonda noteremo subito meno rigidità fisica, meno dolori legati alla nostra postura, più energia, migliori prestazioni, più lucidità, concentrazione e lo scioglimento delle tensioni psicofisiche”.

Quali sono le tecniche respiratorie che agiscono in maniera integrata sul corpo e la mente?

“Le tecniche respiratorie sono moltissime, a seconda della disciplina di riferimento e in base agli scopi che ci prefiggiamo, e non mi sento di dire che una sia migliore dell’altra, siamo tutti diversi e ognuno di noi trae vantaggio dal metodo che più sente affine, quindi il mio consiglio è provate e trovate quello con cui vi sentite meglio e in sintonia.

Ogni tipo di tecnica respiratoria comporta un’azione psico-fisica, il punto è capire di cosa abbiamo bisogno: ci sono tecniche di respirazione per rilassarsi, tecniche per aumentare l’energia, per aumentare la forza, tecniche di respirazione per ridurre il dolore, abbassare la temperatura, sciogliere la muscolatura, per migliorare la postura, ridurre la frequenza cardiaca e potrei continuare per parecchio.

Tante sono le discipline il cui metodo si fonda sulla respirazione: i vari metodi posturali, il pilates, le arti marziali, il tai chi, il nuoto, alcune tecniche di psicoterapia, ma anche il mondo del fitness e della riabilitazione e fisioterapia, ma sicuramente la disciplina che ha sondato tutti i segreti della respirazione è lo yoga.

Lo Yoga è stato, e lo è ancora, il grande maestro della maggior parte delle discipline attuali. Pensiamo ad esempio al tanto sentito Mindfulness che attualmente va in voga: ha estrapolato una piccolissima parte dell’immenso oceano di conoscenza dello Yoga e ne ha fatto una tecnica a sé che ovviamente ha moltissimi benefici.

Lo yoga del controllo della respirazione si articola in centinaia di tecniche, non solo finalizzate al solo conseguimento del benessere psicofisico, ma che hanno come scopo ultimo l’evoluzione spirituale dell’individuo attraverso l’unione (yoga = unione) di corpo, mente e spirito. Il respiro è ciò che dà vita alla materia, è ciò che vivifica il nostro corpo, quando il respiro cessa il nostro corpo perde la vita (spira). Nello yoga, attraverso il respiro, si riesce a controllare il “prana” l’energia vitale che pervade ogni essere”.

Da dove si consiglia di iniziare?

“Iniziamo sedendoci ed ascoltando il nostro respiro, ascoltiamolo e cerchiamo di capire come avviene e cosa avviene; cerchiamo di capire in quanti secondi inspiriamo e in quanti espiriamo, se sentiamo di aver riempito e poi svuotato completamente i polmoni, se il nostro respiro è rumoroso, se è affannato o difficoltoso, se è corto e breve, quali muscoli si muovono e come si muovono. Poi proviamo a renderlo sempre più profondo e silenzioso, ad espandere sempre di più la cassa toracica in un movimento sempre più grande, a controllare il respiro, contiamo per iniziare 6 secondi per inspirare e 6 per espirare e poi proviamo ad aumentare: 8-8, 12-12, 16-16 e così via. Proviamo senza indurre troppo sforzo, ma ascoltando e seguendo il nostro corpo.

Per scoprire altre tecniche si consiglia di rivolgersi ad una persona competente che vi possa seguire, in base alle vostre esigenze, nel vostro percorso con tutti i consigli necessari. La respirazione è un processo automatico, ma saperlo fare bene è fuorché automatico, occorre pratica, dedizione ed esperienza, come per la vita”.

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